Γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Συμβουλές και προγραμματισμός σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Μέχρι πριν από λίγα χρόνια, υπήρχε μια καχυποψία γύρω από την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που οδηγούσε σε μια δραστική μείωση της σωματικής δραστηριότητας κατά την διάρκεια αυτή της περιόδου. Εδώ και αρκετά χρόνια, ωστόσο, οι οδηγίες που αφορούν τη σωματική δραστηριότητα και τη γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν διαδοθεί σε όλο τον κόσμο, ενθαρρύνοντας τις γυναίκες να συνεχίσουν ή να υιοθετήσουν έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής πριν και μετά τον τοκετό.

 

Πώς αλλάζει το σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και γιατί επηρεάζει την κινητική δραστηριότητα;

Οι έγκυες γυναίκες έρχονται αντιμέτωπες με μια συνεχή αλλαγή στο σώμα τους που έχει να κάνει με τις ενεργειακές ανάγκες, τις αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών, τις αλλαγές στο σωματικό βάρος και, κατά συνέπεια, τις αλλαγές στο κέντρο βάρους και την καταπόνηση των αρθρώσεων, η οποία μπορεί να εκθέσει τις αρθρώσεις σε υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για το λόγο αυτό, συνιστώνται συχνά ασκήσεις που δεν καταπονούν το σώμα, όπως το κολύμπι, το περπάτημα, η γιόγκα, η ήπια γυμναστική, η γυμναστική βελτίωσης στάσης σώματος ή ακόμα καλύτερα ορισμένα εξειδικευμένα μαθήματα γυμναστικής κατάλληλης για την περίοδο της εγκυμοσύνης. Το αναπνευστικό σύστημα υφίσταται, επίσης, αλλαγές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, διότι, ως αποτέλεσμα της αύξησης του όγκου της μήτρας, το διάφραγμα ωθείται προς τα πάνω με συνέπεια τη μείωση της χωρητικότητας των πνευμόνων και τη δυσκολία πραγματοποίησης των αναερόβιων ασκήσεων. Για όλους αυτούς τους λόγους, είναι σημαντικό να επιλέξετε προσεκτικά το είδος της προπόνησης και τις ασκήσεις γυμναστικής που θα κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

 

Οδηγίες για την άσκηση κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης

Αν και τα επιστημονικά στοιχεία συνιστούν την τακτική σωματική άσκηση μέτριας έντασης για έγκυες γυναίκες, είναι πάντα απαραίτητο η σωματική άσκηση να γίνεται βαθμιαία και με γνώμονα το επίπεδο της σωματικής κατάστασης. Σε κάθε περίπτωση, είναι απαραίτητος ένας προληπτικός έλεγχος για τον εντοπισμό ανεπιθύμητων ενεργειών και τη διασφάλιση της ευημερίας της μητέρας και του μωρού: η συνταγογράφηση της γυμναστικής πριν και μετά τον τοκετό πρέπει να γίνεται από εξειδικευμένο ιατρικό προσωπικό και κατά προτίμηση σύμφωνα με τις οδηγίες του ειδικευμένου προσωπικού. Ας δούμε τις γενικές ενδείξεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη.

 

• Πρώτα απ’ όλα, είναι καλό να μην προπονείστε ποτέ μέχρι εξαντλήσεως ή μέχρι να νιώσετε δύσπνοια. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι το μωρό δεν μπορεί να λάβει το οξυγόνο που χρειάζεται.
• Η προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να δίνει έμφαση στη βελτίωση του μυϊκού τόνου, ειδικά στο άνω μέρος του σώματος και στην κοιλιακή χώρα.

 

Χρήσιμες συμβουλές για άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

• Φορέστε άνετα παπούτσια γυμναστικής που προσφέρουν ισχυρή στήριξη στον αστράγαλο και την καμάρα.
• Κάντε συχνά διαλείμματα και πίνετε άφθονα υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Αποφύγετε την προπόνηση σε εξαιρετικά θερμές καιρικές συνθήκες.
• Αποφύγετε πετρώδη ή ασταθή εδάφη κατά το τρέξιμο ή την ποδηλασία, επειδή οι αρθρώσεις κατά την εγκυμοσύνη είναι πιο «χαλαρές».
• Δώστε προσοχή στο να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις ώστε να μην καταπονείται το κάτω μέρος της πλάτης.
• Κατά τη διάρκεια του δεύτερου και τρίτου τριμήνου, αποφύγετε τη σωματική άσκηση που προϋποθέτει το να ξαπλώνετε ανάσκελα, καθώς αυτό μειώνει τη ροή του αίματος στη μήτρα.
• Μην ξεχνάτε τις ασκήσεις χαλάρωσης και διατάσεων πριν και μετά την άσκηση.
• Ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες.